Lorsque la plupart des gens pensent aux fibres, ils pensent à la digestion. Mais un type de fibre fait quelque chose d’encore plus remarquable : il nourrit les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin.
Ce type spécial de glucide est appelé amidon résistant. Au lieu d’être digéré dans l’intestin grêle, il se rend dans le gros intestin où il devient la nourriture de votre microbiome intestinal. Lorsque vos bactéries intestinales fermentent l’amidon résistant, elles produisent des composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate, qui contribuent à la santé digestive, au métabolisme, à la fonction immunitaire et au bien-être général.
La bonne nouvelle ? L’amidon résistant est facile à inclure dans votre alimentation quotidienne.
Qu’est-ce que l’amidon résistant ?
L’amidon résistant est un glucide qui « résiste » à la digestion. Plutôt que d’être absorbé pour l’énergie comme la plupart des amidons, il atteint le côlon où il nourrit les bactéries intestinales bénéfiques.
Pendant la fermentation, ces bactéries produisent d’importants AGCC, notamment :
- Butyrate – soutient les cellules qui tapissent le côlon et aide à maintenir la santé de la barrière intestinale.
- Propionate – joue un rôle dans le métabolisme sain du glucose.
- Acétate – l’AGCC le plus abondant, impliqué dans le métabolisme de l’énergie et des graisses.
Au lieu de vous nourrir directement, l’amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques qui soutiennent votre santé.
Pourquoi l’amidon résistant est-il bon pour vous ?
La recherche suggère que l’amidon résistant peut aider à :
- Soutenir un microbiome intestinal sain
- Augmenter la production d’AGCC bénéfiques tels que le butyrate
- Soutenir des niveaux sains de sucre dans le sang lorsqu’il est inclus dans une alimentation équilibrée
- Vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
- Soutenir la santé digestive et métabolique à mesure que vous vieillissez
Bien qu’aucun aliment ne soit une solution miracle, inclure régulièrement des aliments riches en amidon résistant peut être un moyen simple de soutenir la santé intestinale à long terme.
Vous voulez en savoir plus sur les postbiotiques ?
Lorsque vos bactéries intestinales fermentent l’amidon résistant, elles produisent des composés bénéfiques appelés postbiotiques, notamment le butyrate, l’acétate et le propionate.
Ces composés aident à soutenir la paroi intestinale, la fonction immunitaire et le métabolisme.
Vous voulez en savoir plus ? Lisez notre article « Que sont les postbiotiques ? Comprendre le butyrate et votre microbiome intestinal » pour découvrir comment ces composés bénéfiques sont produits et pourquoi ils deviennent l’un des domaines les plus passionnants de la recherche sur la santé intestinale.
Aliments riches en amidon résistant
L’ajout d’amidon résistant à votre alimentation n’a pas besoin d’être compliqué.
Les excellentes sources comprennent :
- Bananes vertes
- Farine de banane verte
- Pommes de terre cuites et refroidies
- Lentilles
- Haricots
- Pois chiches
- Flocons d’avoine
Un fait intéressant est que le refroidissement des pommes de terre ou du riz après la cuisson augmente leur teneur en amidon résistant grâce à un processus appelé rétrogradation.
Pourquoi nous aimons la farine de banane verte
La farine de banane verte est fabriquée à partir de bananes non mûres avant qu’une grande partie de l’amidon ne se soit transformée en sucre naturel, ce qui la rend naturellement riche en amidon résistant.
Elle est également :
- Naturellement sans gluten
- Douce au goût
- Facile à ajouter aux smoothies, crêpes et gaufres
- Un moyen simple d’augmenter l’amidon résistant dans vos pâtisseries
Pour la plupart des recettes, remplacez environ 20 à 25 % de la farine par de la farine de banane verte plutôt que de la substituer complètement.
Gaufres à l’amidon résistant favorables à l’intestin
Ingrédients
- 1½ tasses de flocons d’avoine
- ½ tasse de farine de banane verte
- 1 banane mûre
- 2 tasses de lait d’amande ou d’avoine non sucré
- 2 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à thé d’extrait de vanille
- 1 c. à thé de levure chimique
- 1 c. à thé de cannelle
- Une pincée de sel de mer
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Laisser reposer la pâte pendant 5 à 10 minutes.
- Cuire dans un gaufrier préchauffé jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Garnir de petits fruits frais et de confiture de chia aux baies.
Confiture de chia aux baies rapide
Ingrédients
- 2 tasses de petits fruits mélangés surgelés
- 2 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à thé de jus de citron
- Facultatif : 1 à 2 c. à thé de sirop d’érable
Faire chauffer les baies jusqu’à ce qu’elles ramollissent, les écraser légèrement, incorporer les graines de chia et le jus de citron, puis laisser le mélange refroidir et épaissir pendant environ 20 minutes.
Autres façons simples d’ajouter de l’amidon résistant
Essayez :
- D’ajouter de la farine de banane verte aux smoothies
- De préparer des flocons d’avoine pour la nuit
- De savourer une salade de pommes de terre préparée avec des pommes de terre refroidies
- D’ajouter des haricots ou des lentilles aux soupes et aux salades
De petits changements constants font souvent la plus grande différence.
Pourquoi le test du microbiome intestinal peut aider
Le microbiome intestinal de chacun est unique, ce qui signifie que les gens ne réagissent pas toujours aux mêmes aliments de la même manière.
Les tests complets du microbiome intestinal peuvent fournir des informations sur :
- La diversité microbienne
- Les bactéries bénéfiques et opportunistes
- Les voies fonctionnelles liées à la production d’acides gras à chaîne courte
- L’abondance des principales bactéries productrices de butyrate
Des tests tels que MapmyBiome peuvent fournir des informations sur l’abondance des bactéries bénéfiques impliquées dans la production d’acides gras à chaîne courte, vous aidant ainsi, vous et votre professionnel de la santé, à personnaliser les recommandations en matière de nutrition et de mode de vie en fonction de votre microbiome intestinal unique.
Le mot de la fin
L’amidon résistant est bien plus qu’une autre tendance nutritionnelle.
En nourrissant les bactéries bénéfiques de votre intestin, il soutient la production de composés importants comme le butyrate qui contribuent à la santé digestive, au métabolisme et au bien-être général.
Des aliments simples comme la farine de banane verte, l’avoine, les légumineuses, les haricots et les pommes de terre cuites et refroidies peuvent aider à nourrir votre microbiome intestinal et sont des ajouts faciles aux repas quotidiens.
Pour encore plus de façons de soutenir votre santé intestinale, assurez-vous de lire nos articles connexes :
- Que sont les postbiotiques ? Comprendre le butyrate et votre microbiome intestinal
- Prébiotiques et probiotiques : Quelle est la différence et pourquoi votre intestin a besoin des deux
Ensemble, ces articles vous aideront à mieux comprendre comment la nutrition et votre microbiome intestinal travaillent de concert pour soutenir votre santé à long terme.
Foire aux questions
L’amidon résistant est-il la même chose que les fibres ?
Il se comporte beaucoup comme les fibres alimentaires car il résiste à la digestion et est fermenté par les bactéries intestinales bénéfiques.
La farine de banane verte est-elle sans gluten ?
Oui. La farine de banane verte est naturellement sans gluten et fonctionne bien dans de nombreuses recettes de pâtisserie.
L’amidon résistant peut-il aider à soutenir la glycémie ?
La recherche suggère que l’amidon résistant peut aider à soutenir une glycémie saine et la sensibilité à l’insuline lorsqu’il est inclus dans un régime alimentaire équilibré.
La cuisson affecte-t-elle l’amidon résistant ?
Oui. Le refroidissement d’aliments tels que les pommes de terre et le riz après la cuisson augmente leur teneur en amidon résistant.
Références
- Birt DF, et al. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition. 2013.
- Koh A, et al. From Dietary Fibre to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016.
- Louis P, Flint HJ. Formation of Propionate and Butyrate by the Human Colonic Microbiota. Environmental Microbiology. 2017.
- Santé Canada. Apports nutritionnels de référence pour les fibres.
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