Tout savoir sur les graisses

Considérés comme l’un des nutriments les plus controversés, les graisses ont connu des hauts et des bas en matière de santé depuis des décennies. Après des années passées sur la liste des ingrédients « indésirables » en nutrition, les graisses alimentaires font leur grand retour.

Qu’est-ce que la graisse alimentaire et quels en sont les différents types ?

La graisse alimentaire est la graisse que nous obtenons des aliments. Elle peut être d’origine végétale ou animale, et peut être naturellement présente ou ajoutée à un aliment. La graisse alimentaire peut être divisée en deux types : saturée et insaturée.

Les graisses saturées ont tendance à être solides à température ambiante et se trouvent dans des aliments tels que :

• La noix de coco et l’huile de coco
• Le beurre
• Les viandes comme le bœuf, le porc, le poulet, l’agneau ou la dinde
• Les produits laitiers
• Les produits de boulangerie

Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent dans des aliments tels que :

• Les olives et l’huile d’olive
• D’autres huiles comme le canola, les pépins de raisin et l’avocat
• Les avocats
• Les noix et les graines
• Le poisson, en particulier le saumon, le maquereau et les sardines

Les graisses saturées et insaturées remplissent différentes fonctions dans notre corps. Les graisses saturées sont principalement utilisées pour l’énergie et ne jouent pas un rôle dans la structure ou la fonction de nos systèmes corporels.

Pendant de nombreuses années, la consommation de graisses saturées a été considérée comme une cause principale de maladies cardiaques. Les dernières recherches ont montré que cela n’est peut-être pas entièrement vrai. Les recherches actuelles ont des résultats contradictoires concernant les effets des graisses saturées sur l’incidence des maladies cardiaques. Certaines études montrent que les graisses saturées augmentent effectivement le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, tandis que d’autres montrent que la consommation de graisses saturées peut avoir un effet neutre, voire protecteur. D’autres études soulignent le rôle du sucre et des glucides raffinés comme les coupables nutritionnels.

Les graisses insaturées, en revanche, sont utilisées pour l’énergie. Mais elles peuvent aussi agir comme des molécules de signalisation dans notre corps et soutenir les tissus sains, comme dans nos yeux et notre système nerveux.

Le régime méditerranéen, où la plupart des graisses alimentaires proviennent de l’huile d’olive, du poisson, des noix et des graines, a été associé à une vie plus longue et à une diminution du risque de cancer. Il existe également des preuves solides qu’un régime alimentaire contenant plus de graisses insaturées que de graisses saturées (c’est-à-dire plus d’huiles liquides, de noix et de poisson) réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

La controverse, et pourquoi votre ADN pourrait être au centre du débat.

L’huile de coco a été présentée comme le nouveau superaliment – promettant d’aider à la perte de poids, de guérir les maladies et même de prévenir les caries – mais en vaut-elle la peine ? L’huile de coco est composée à 87 % de graisses saturées, contenant 12 g de graisses saturées par cuillère à soupe.

La convention nous dit qu’un régime riche en graisses saturées augmente le risque de maladies cardiaques, mais certaines études ont montré que l’huile de coco vierge a un effet protecteur pour la santé cardiaque. Il a également été démontré que l’huile de coco entraînait une perte de poids accrue, et spécifiquement une perte de graisse, en combinaison avec l’exercice. Cependant, des études ont également montré que l’huile de coco peut augmenter notre cholestérol sanguin et peut contribuer à la prise de poids.

Des idées contradictoires existent autour de l’huile de coco, des graisses alimentaires et d’autres nutriments, car souvent, différentes études qui examinent la même chose peuvent donner des résultats différents. Un nutriment bénéfique pour un groupe de personnes dans une étude peut parfois n’avoir aucun avantage pour un autre groupe de personnes dans une autre étude.

La génétique pourrait être la cause de cette différence.

Notre constitution génétique, héritée de nos parents, peut déterminer comment notre corps traite et réagit à un certain nutriment. Par conséquent, une personne peut tolérer un régime plus riche en graisses saturées sans risque accru de maladies cardiaques, tandis qu’une autre, avec une génétique différente, peut tirer plus de bénéfices d’un régime pauvre en graisses saturées. Heureusement, nous disposons maintenant des outils pour analyser notre ADN, comme avec le test dietPower, et nous pouvons utiliser cette information pour déterminer quel régime alimentaire est le meilleur pour notre santé globale.

Bien que l’analyse génétique soit le meilleur moyen de déterminer le type de graisse et la quantité qui vous permettront d’être au meilleur de votre forme, voici quelques idées approuvées par des diététiciens pour ajouter des graisses saines à votre alimentation :

1. Utilisez de l’huile d’olive. Bien que le débat sur l’huile de coco soit toujours en cours, l’huile d’olive est reconnue comme étant excellente pour notre santé.
2. Mangez 1 à 2 portions de poisson par semaine (1 portion de poisson correspond à peu près à la taille de votre paume). Désolé, le « fish and chips » ne compte pas ! L’excès de graisse ajouté par la friture annule tout bénéfice des graisses insaturées du poisson.
3. Pour les végétaliens, ou pour ceux qui ne mangent pas de poisson, une alternative au poisson est 1 cuillère à soupe de graines de chia par jour, ¼ de tasse de noix par jour, ou des suppléments d’oméga-3 dérivés d’algues.
4. Essayez ¼ de tasse de noix ou de graines non salées comme collation – ce sont de bonnes sources de graisses insaturées, et elles sont également riches en fibres et en protéines.
5. Choisissez des huiles de cuisson pressées à froid, vierges ou extra vierges, et qui se présentent dans une bouteille de couleur foncée. La lumière et la chaleur peuvent détruire certains des nutriments présents dans les huiles, il est donc préférable de les conserver dans un endroit frais et sombre.
6. Retirez la graisse visible des morceaux de viande et choisissez le plus souvent des coupes maigres.
7. Ajoutez un demi-avocat à votre salade pour une bonne source de fibres et de graisses saines qui vous procureront une sensation de satiété plus longue.

~ Rédigé par Erin Brown M.Sc, RD, créatrice de The Food Life RD & Partenaire dnaPower