Avez-vous essayé le régime céto et vous êtes-vous senti fatigué et léthargique au lieu d'être énergique et lucide ? Avez-vous eu du mal à élever suffisamment vos cétones pour rester en cétose ? Comment votre cholestérol LDL et vos niveaux de triglycérides seront-ils impactés par un régime riche en graisses pendant une période prolongée ?
Que vous commenciez tout juste le régime céto ou que vous le suiviez depuis un certain temps, cet article est pour vous. Nous pensons qu'il est essentiel de comprendre comment votre corps peut réagir à de grandes quantités de graisses et où vos gènes peuvent avoir besoin d'un soutien supplémentaire dans un régime cétogène.
En étudiant l'épigénétique, nous comprenons maintenant le rôle que joue la génétique dans la façon dont nous réagissons à des aliments spécifiques et pourquoi le même régime peut produire des résultats entièrement différents d'un individu à l'autre.
Par exemple, certains peuvent avoir du mal à décomposer les graisses en corps cétoniques pour les utiliser comme énergie. D'autres peuvent avoir besoin de réduire leur apport en graisses saturées en raison d'un risque accru de formation de plaques, de maladies cardiovasculaires ou d'accidents vasculaires cérébraux.
Disposer des données pour savoir comment votre corps peut réagir à un régime cétogène peut être incroyablement bénéfique pour vous assurer la réussite et prévenir le risque de développer des problèmes de santé défavorables plus tard.
Cet article explorera neuf gènes qui ont un impact sur le succès de votre régime céto et comment vous pouvez personnaliser votre régime céto pour optimiser vos résultats.
Neuf gènes qui influencent votre succès avec le régime céto (et ce que vous pouvez faire à ce sujet)
#1 – APOE4 : Le gène du cholestérol
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Ce qu'il fait :
Le gène APOE est impliqué dans la production d'une protéine qui aide à transporter le cholestérol et d'autres types de graisses dans la circulation sanguine. De plus, on pense que le gène APOE peut influencer l'accumulation d'une protéine appelée amyloïde bêta, liée à une forme héréditaire de maladie cardiaque, à l'hypercholestérolémie et à la maladie d'Alzheimer.
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Graisses saturées alimentaires, dietPower Cholestérol LDL, brainPower Alzheimer, brainPower Commotion cérébrale
Comment il impacte votre régime céto :
Des études ont montré des améliorations cognitives chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer lorsqu'elles suivent un régime cétogène. Les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ont une capacité altérée à utiliser le glucose comme énergie dans leur cerveau et, en revanche, sont beaucoup plus efficaces pour utiliser les cétones comme énergie.
Cependant, il semble que les effets thérapeutiques positifs d'un régime cétogène sont plus faibles chez les personnes présentant des variations d'APOE4. Par conséquent, les personnes présentant des variations d'APOE4 peuvent ne pas bénéficier des mêmes avantages d'un régime céto que celles qui n'ont pas les allèles d'APOE4.
Comment le soutenir :
- Limitez la quantité de graisses saturées à moins de 22 % de vos calories quotidiennes. La majeure partie de votre apport en graisses devrait provenir de graisses insaturées.
- Adoptez un régime à base de plantes pour éviter les graisses saturées d'origine animale comme le lait, le yaourt, la crème, le fromage, la viande rouge et le saindoux.
- Augmentez votre apport en acides gras oméga-3 provenant d'aliments tels que les poissons gras (saumon sauvage, sardine, maquereau), l'huile de lin, les noix et la spiruline.
- Évitez toutes les huiles végétales en raison de leurs propriétés inflammatoires (un facteur de risque connu d'augmentation des plaques dans les vaisseaux sanguins). Les huiles végétales typiques comprennent l'huile de soja, l'huile de tournesol, l'huile de canola, l'huile de coton et l'huile de maïs. Les aliments qui contiennent de l'huile végétale comprennent la margarine, la graisse végétale, les croustilles, les craquelins et les pâtisseries achetés en magasin, les aliments frits comme les frites et les ailes de poulet, et certaines vinaigrettes.
#2 Gène – FADS1 : Votre besoin en Oméga-3
Ce qu'il fait :
Le gène FADS1 est responsable de la synthèse des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Acides gras oméga-3 et dietPower Cholestérol HDL
Comment il impacte votre régime céto :
Les personnes ayant la variante du gène FADS1 doivent être prudentes avec leur apport en graisses saturées. Avec une fonction génétique réduite dans la conversion des graisses saturées en graisses insaturées, un régime riche en graisses saturées peut entraîner de mauvaises implications sur le métabolisme, le taux de cholestérol, les triglycérides, l'inflammation et la santé neurologique.
Comment le soutenir :
- Augmentez votre apport en graisses polyinsaturées comme le saumon sauvage et durable, le hareng, le maquereau, la sardine, l'avocat et la spiruline, exempts de contaminants.
- Envisagez de prendre un supplément d'huile de poisson oméga-3 sous forme de triglycérides pour une absorption supérieure ou un supplément d'algues pour les végétaliens.
- Vérifiez et surveillez régulièrement vos niveaux d'EPA/DHA – idéalement avant de commencer votre régime cétogène et trois mois après pour détecter les changements immédiats dans votre corps. Une fois que vos analyses sanguines sont normalisées, vérifiez tous les 6 à 12 mois pour le maintien.
#3 Gène – FUT2 : La santé de votre microbiome
Ce qu'il fait :
Le gène FUT2 est lié à la santé du microbiome intestinal et aux niveaux d'enzymes dans la muqueuse intestinale qui influencent la concentration de B12 dans votre sang.
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Vitamine B12, healthPower Méthylation – FUT2
Comment il impacte votre régime céto :
Une faible diversité de fruits et légumes dans un régime cétogène peut entraîner une mauvaise santé du microbiome, ce qui affectera l'absorption des graisses et les niveaux de B12. D'autre part, de faibles niveaux de B12 peuvent entraîner une accumulation potentielle d'acides gras et de triglycérides, conduisant à une résistance à l'insuline et à des niveaux anormaux de lipides sanguins.
Comment le soutenir :
- Mangez des aliments probiotiques au moins trois fois par semaine pour introduire des bactéries saines dans l'intestin. Les aliments probiotiques à faible teneur en glucides comprennent les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi préparés uniquement avec du sel et de la saumure, le fromage à pâte dure affiné, le cottage cheese et le tempeh.
- Mangez des aliments prébiotiques tous les jours pour améliorer la santé du microbiome intestinal. Les aliments prébiotiques à faible teneur en glucides comprennent les asperges, les tomates, l'avocat, le topinambour, les pommes, les baies, l'ail, les oignons et les poireaux.
- Si vous avez des variations dans ce gène, concentrez-vous sur l'obtention de B12 à partir de sources animales comme le poisson sauvage, la viande d'animaux élevés à l'herbe, la volaille élevée en pâturage, les œufs et les produits laitiers. Si vous suivez un régime végétal/végétalien, recherchez des aliments enrichis en B12 ou envisagez une supplémentation en vitamines B12 méthylées.
#4 Gène – PPARA : Le gardien de la cétose
Ce qu'il fait :
Le gène PPARA régule l'oxydation des acides gras, le métabolisme lipidique et la production de glucose pour la consommation d'énergie.
Où le trouver dans votre rapport :
fitPower Endurance, fitPower Consommation d'oxygène
Comment il impacte votre régime céto :
Il affecte votre capacité à utiliser les graisses comme carburant plutôt que les glucides, ce qui rend plus difficile l'entrée et le maintien en cétose.
Comment le soutenir :
- Vous pourriez avoir besoin de prendre des cétones exogènes pour atteindre un état cétogène.
- Vérifiez régulièrement vos niveaux de cétones pour savoir si vous êtes en cétose ou non.
- Surveillez fréquemment votre bilan lipidique – HDL, LDL, triglycérides – car cela peut être associé à des niveaux plus élevés de triglycérides et de cholestérol.
- Privilégiez les graisses polyinsaturées telles que les noix, les graines de lin, l'huile de lin et les graines de chia.
#5 Gène – ACLS1 : Métabolisme des graisses saturées
Ce qu'il fait :
Le gène ACLS1 joue un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses saturées et la synthèse des triacylglycérols (TAG).
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Graisses saturées, dietPower Acides gras oméga-3
Comment il impacte votre régime céto :
Il peut augmenter vos chances de développer le syndrome métabolique et la résistance à l'insuline avec un régime riche en graisses, en particulier avec un apport élevé en graisses saturées. Les aliments typiques consommés dans un régime céto, tels que le bacon/le beurre/les bombes de graisse de noix de coco/l'huile MCT, sont riches en graisses saturées. Cependant, les graisses polyinsaturées semblent avoir l'effet inverse et exercent un effet protecteur sur le syndrome métabolique.
Comment le soutenir :
- Réduisez les graisses saturées d'origine animale comme le saindoux, le fromage, le beurre. Remplacez-les par de grandes quantités de graisses polyinsaturées.
- Un régime céto de type méditerranéen avec beaucoup de noix et de graines, d'olives et de fruits de mer est utile.
#6 – APOA2 : Le gène "manger gras, grossir"
Ce qu'il fait :
Le gène APOA2 joue un rôle dans les fringales avec des glucides, des protéines et des graisses saturées plus élevés.
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Graisses saturées alimentaires
Comment il impacte votre régime céto :
Il peut impacter votre capacité à perdre du poids, ainsi que l'équilibre de votre hormone de la faim (ghréline) en réponse à un apport élevé en graisses saturées. En d'autres termes, vous pourriez prendre du poids et ressentir une augmentation de l'appétit avec un régime riche en graisses saturées.
Comment le soutenir :
- Essayez de maintenir votre apport en graisses saturées en dessous de 22 grammes par jour.
- Contrez les effets d'une augmentation de l'appétit par une activité physique régulière.
- Si vous avez un travail de bureau sédentaire, essayez d'inclure des pauses d'exercice tout au long de la journée, comme la marche rapide, les sauts avec écart ou le yoga.
#7 – FTO : Le régulateur de l'appétit
Ce qu'il fait :
Le gène FTO code pour la protéine associée à la masse grasse et à l'obésité. Il affecte la région de l'hypothalamus du cerveau, qui régule l'appétit, l'apport énergétique et la satiété. Il est associé à des difficultés à ressentir la satiété et à un risque d'obésité.
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Indice de Masse Corporelle, dietPower Graisses Saturées Alimentaires
Comment il impacte votre régime céto :
Vous pouvez vous sentir constamment affamé et avoir du mal à réguler la quantité de nourriture que vous consommez.
Comment le soutenir :
- Concentrez-vous sur l'équilibre de la glycémie en réduisant les aliments à indice glycémique élevé (ce que vous devriez déjà faire avec un régime céto).
- Faites de l'exercice régulièrement pour réguler votre appétit.
- Réduisez votre apport en graisses saturées à moins de 15 % de votre apport calorique quotidien.
- Soyez attentif à vos signaux de faim. Identifiez s'ils sont émotionnels ou physiques.
- Utilisez un journal alimentaire pour suivre votre ressenti après chaque repas afin d'identifier les aliments ou les repas qui vous conviennent/ne vous conviennent pas.
#8 – TCF7L2 : Le gène de l'insuline
Ce qu'il fait :
Le gène TCF7L2 régule la glycémie par l'insuline. Les variations génétiques sont liées à l'insulinorésistance, au risque de développer un diabète de type 2 et à une obésité accrue.
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Insuline, dietPower Graisses Insaturées Alimentaires
Comment il impacte votre régime céto :
Votre corps est plus sensible à l'apport en glucides. En conséquence, vous pourriez devoir maintenir votre apport en glucides extrêmement faible pour entrer et maintenir la cétose. Vous pourriez également avoir du mal à perdre du poids avec un régime riche en graisses, car les individus présentant la variation du gène TCF7L2 ont une masse grasse corporelle et un IMC inférieurs avec un régime faible en graisses.
Comment le soutenir :
- Surveillez la réponse de votre corps à l'apport en glucides. Suivez vos quantités idéales d'apport en glucides pour entrer et maintenir la cétose.
- Envisagez d'utiliser un moniteur de glycémie pour vous assurer que les niveaux d'insuline sont sous contrôle.
Gène n°9 – MTHFD1 : Métabolisme du folate et production de choline
Ce qu'il fait :
Le gène MTHFD1 est responsable du métabolisme du folate et de la production de choline.
Où le trouver dans votre rapport :
dietPower Choline
Comment il impacte votre régime céto :
La choline est un type de graisse crucial pour la fonction hépatique. Sans suffisamment de choline, le foie peut devenir paresseux dans le traitement des grandes quantités de graisses d'un régime cétogène, entraînant finalement une accumulation d'acides gras dans le foie, pouvant potentiellement évoluer vers une stéatose hépatique non alcoolique. La choline est également vitale pour la fonction de la vésicule biliaire, essentielle à un métabolisme efficace des graisses.
Comment le soutenir :
- Vous pourriez avoir besoin de deux fois plus de choline que la personne moyenne si vous présentez des variations de ce gène. Des études recommandent un apport de 4 mg à 8 mg de choline par kilogramme de poids corporel.
- Incluez des sources alimentaires saines de choline que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Les sources végétales comprennent les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, le soja et le haricot rouge.
- Envisagez de vous supplémenter en alpha-GPC choline biodisponible si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de choline par l'alimentation seule.
Points clés à retenir
Le régime céto offre de nombreux avantages pour la santé tels que la perte de poids, l'amélioration des marqueurs métaboliques et même des propriétés neuroprotectrices. Cependant, des effets secondaires indésirables ont été rapportés lors d'un régime céto à long terme, tels qu'une augmentation des niveaux de cholestérol LDL. Malgré cela, d'autres ont maintenu des niveaux de lipides sanguins sains avec un régime cétogène à long terme.
Alors, pourquoi certains prospèrent-ils avec le régime céto tandis que d'autres ont du mal même à entrer en cétose ?
Comme vous pouvez le voir, des facteurs individuels tels que vos gènes ont un impact sur le succès de votre régime céto. Nous pensons que la génétique joue un rôle significatif dans la façon dont vous pouvez réagir à différents régimes, en particulier les régimes restrictifs comme le régime cétogène.
Le test ADN est une fenêtre sur les forces, les faiblesses et les préférences naturelles de votre corps pour différents régimes. Utilisez vos données ADN personnalisées pour faire des choix sur mesure et éclairés pour votre santé. Comprendre vos prédispositions génétiques peut vous aider à réussir pleinement votre régime céto en apportant des ajustements mineurs mais efficaces à votre alimentation et à votre mode de vie.
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