Maintenir une routine d'entraînement régulière n'a jamais été aussi difficile en ces temps inhabituels. Partout dans le monde, nous avons été confrontés à des confinements, à la fermeture des salles de sport et à des restrictions. Même avec le changement des règles, le travail, le temps, l'argent, la météo et la fatigue peuvent parfois avoir raison des meilleurs d'entre nous, nous empêchant de faire de l'exercice régulièrement et de rester actifs.
Si vous vous reconnaissez dans ce qui précède et que vous êtes prêt à reprendre le contrôle de votre forme physique, voici quelques solutions pratiques pour vous aider à vous remettre en mouvement.
1. Les intempéries et les confinements peuvent être démotivants.
Nous comprenons. Avec des conditions météorologiques en constante évolution qui peuvent être loin d'être idéales pour faire de l'exercice, beaucoup choisissent de rester à l'intérieur. La plupart des gens n'aiment pas faire de l'exercice par temps froid, pluvieux, neigeux ou chaud – nous non plus ! Là où nous vivons, nous avons été confrontés à des dômes de chaleur, à la fumée des feux de forêt, à des rivières atmosphériques, à des pluies torrentielles, à des inondations et à des chutes de neige inhabituelles. Mais il existe de nombreuses façons de rester actif en faisant de l'exercice à l'intérieur (même si vous n'avez pas d'abonnement à une salle de sport ou si vos salles de sport sont fermées) tout en tenant compte des intempéries à l'extérieur.
Stratégies pour faire de l'exercice malgré les intempéries :
La régularité est la clé.
Engagez-vous dans une routine d'entraînement régulière à la maison ou à l'extérieur. Attribuez le même jour et la même heure de la semaine à l'exercice. Par exemple, consacrez les lundis, mercredis et vendredis à 8 heures du matin à un entraînement de 45 minutes. La régularité vous permet de rester plus facilement sur la bonne voie et de respecter votre objectif quotidien.
Soyez préparé.
Préparez votre routine d'entraînement avant de commencer. Nous vous recommandons de planifier un circuit simple. Par exemple, trois séries de 15 répétitions de pompes, trois séries de 15 répétitions d'abdominaux, 3 séries de 20 répétitions de squats, trois séries de 15 répétitions de fentes. Vous pouvez également rechercher d'excellentes routines de yoga ou d'entraînement sur YouTube. Ou planifier votre itinéraire de marche ou de randonnée en extérieur.
Ayez le bon équipement.
On dit qu'il n'y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements. S'il pleut et neige là où vous vivez, investissez dans un excellent équipement d'extérieur afin de pouvoir continuer à marcher sur votre liste d'activités. Ce n'est pas seulement bon pour le corps, mais c'est aussi excellent pour la santé mentale de changer d'environnement, de prendre l'air et de maintenir votre sang et votre métabolisme en mouvement.
Adaptez votre entraînement à vos gènes.
Créez un plan d'entraînement qui complète vos gènes de forme physique. Un plan d'entraînement adapté à vos gènes vous aidera à vous sentir plus fort plus rapidement, vous permettant de récupérer plus vite, et d'obtenir des résultats plus efficacement. Certains corps fonctionnent mieux avec l'exercice d'endurance, tandis que d'autres préfèrent les exercices de puissance. Certains muscles ont besoin de poids plus lourds ou plus légers, et de plus ou moins de temps de récupération. Ce faisant, vous pouvez améliorer l'efficacité de vos entraînements, favoriser la récupération musculaire, réduire la fatigue musculaire et améliorer l'énergie globale.
À quoi ressemble un entraînement adapté à vos gènes ?
Prenons un exemple.
Les gènes de Sarah indiquent que son corps préfère les activités d'endurance aux activités de puissance. Sachant cela, nous lui recommanderions de consacrer la majeure partie de la semaine à des activités d'endurance telles que la marche rapide, la randonnée, le cyclisme, la natation ou le hatha yoga. Ces exercices sont suffisamment stimulants pour Sarah, mais ne la poussent pas à bout afin qu'elle puisse maintenir une routine d'entraînement régulière avec aisance.
Pour équilibrer, nous recommandons à Sarah de consacrer seulement un ou deux jours par semaine à des activités de puissance telles que la musculation, les entraînements HIIT ou le yoga dynamique.
Sarah peut tirer le meilleur parti de ses entraînements sans se sentir épuisée ou à bout de force en adaptant ses objectifs de remise en forme hebdomadaires à ses gènes.
2. Je suis trop occupé au travail et je n'ai pas l'énergie de faire de l'exercice.
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, si vous vous sentez léthargique en raison d'un emploi du temps chargé au travail, le fait de ne pas faire d'exercice contribue très probablement à votre fatigue.
Trouver du temps pour faire de l'exercice avant ou après le travail, ou même pendant votre pause déjeuner, peut vous donner un regain d'énergie instantané qui vous durera toute la journée.
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour. Même si vous faisiez 10 minutes d'exercice 3 fois par jour, vous seriez étonné de vos résultats physiques et de l'amélioration de votre niveau d'énergie.
Stratégies pour faire de l'exercice quand vous n'avez pas le temps :
- Planifiez une marche rapide de 10 minutes avant le travail.
- Faites équipe avec un collègue et montez les escaliers pendant 10 minutes à l'heure du déjeuner.
- Faites une course rapide de 10 minutes après le travail.
- Marchez jusqu'à n'importe quelle destination chaque fois que vous le pouvez.
- Réduisez le temps passé devant la télévision ou l'ordinateur. Ou marchez sur le tapis roulant ou faites du vélo en regardant la télévision.
3. Ma blessure m'empêche de faire de l'exercice.
Pour la plupart des blessures, vous pouvez trouver un moyen de faire de l'exercice autour du site de la blessure. Par exemple, si vous avez subi une blessure au genou, concentrez-vous sur des exercices pour le haut du corps. Ce faisant, vous pouvez stimuler votre métabolisme et maintenir la force musculaire de vos bras, de votre poitrine, de vos épaules et de vos abdominaux. Par exemple, si vous avez subi une blessure au haut du corps, concentrez-vous sur l'entraînement de vos plus grands muscles avec des squats et des fentes pour augmenter votre métabolisme général.
En fin de compte, évaluez l'emplacement de votre blessure et déterminez quels exercices vous permettront de maintenir votre masse musculaire, de faire travailler votre cœur et de rester actif sans exercer de contrainte supplémentaire sur le site de la blessure. Suivez les conseils de votre physiothérapeute ou de votre professionnel de la santé pour déterminer les mouvements adaptés pendant votre convalescence.
4. Je m'ennuie des mêmes exercices et activités.
Les mêmes routines d'exercices répétitives peuvent vous donner l'impression d'être coincé dans une routine d'entraînement.
Voici donc quelques façons de changer les choses et de rendre l'activité physique à nouveau amusante :
Trouvez un partenaire d'entraînement.
Demandez à un membre de votre famille ou à un ami de faire de l'exercice avec vous, ce qui vous aidera à rester motivé tout en vous tenant mutuellement responsables.
Changement d'environnement.
Si vous avez l'habitude d'aller à votre salle de sport locale, essayez de changer l'emplacement de la salle de sport – en variant de votre routine habituelle et de votre environnement d'entraînement, ou mieux encore – faites votre entraînement à l'extérieur !
Découvrez de nouvelles façons d'être actif.
Adoptez un nouveau sport. Il existe de nombreuses façons d'être social et actif en même temps.
- Inscrivez-vous à ClassPass pour avoir accès à différents studios de fitness en ville. Si les activités sont ouvertes, essayez un cours de spinning, de yoga fitness ou de salsa. Amenez un ami.
- Essayez le VTT ou le vélo de route.
- Recherchez de nouvelles randonnées et promenades. Découvrez une randonnée différente chaque semaine.
- Rejoignez une ligue (football, basketball, baseball, volleyball, curling, bowling, badminton, tennis de table).
- Recherchez des routines de fitness sur YouTube comme le yoga, les entraînements corporels, les poids et l'aérobic.
- Recherchez des équipements sportifs d'occasion en ligne et engagez-vous à les utiliser au minimum deux fois par semaine.
En résumé
Une routine physique régulière est essentielle pour soutenir un corps et un esprit sains. Malgré la multitude de raisons pour lesquelles vous avez pu dévier de votre programme d'entraînement habituel, il existe de nombreuses façons créatives de surmonter ces obstacles.
La clé est de rester constant, de maintenir la régularité et la cohérence d'une manière qui a du sens pour vous, et enfin, n'oubliez pas de vous amuser !
Obtenez des recommandations personnalisées sur la façon dont votre corps aime bouger.
Consultez notre rapport ADN fitPower pour un aperçu complet de vos gènes de forme physique.
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