Les bienfaits des pousses sont innombrables. C'est pourquoi les graines, les légumineuses et les céréales germées sont souvent considérées comme de véritables centrales nutritionnelles.
Tout d'abord, elles sont plus riches en vitamines, en protéines et en fibres que les graines, les légumineuses et les céréales non germées. Les pousses sont également connues pour améliorer la digestion, la santé cardiaque et équilibrer la glycémie.
Les pousses sont faciles à cultiver à la maison – il suffit d'un bocal pour les faire germer sur le comptoir de votre cuisine.
Pour ceux qui suivent un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes, manger des aliments germés est un moyen simple d'obtenir un apport nutritionnel supplémentaire à partir d'aliments souvent présents dans un régime à base de plantes comme les graines, les légumineuses et les céréales.
Si vous avez des variations génétiques qui peuvent affecter la façon dont vous traitez des vitamines, des protéines, du cholestérol et de la glycémie spécifiques, manger des aliments germés peut être bénéfique pour optimiser vos besoins nutritionnels et votre apport.
Que sont les pousses ?
Les pousses sont des graines, des légumineuses et des céréales qui ont germé, devenant de jeunes plantes. En les faisant tremper pendant plusieurs heures, le processus de germination commence. La plupart des types de graines, de légumineuses et de céréales peuvent être germées à la maison avec un équipement minimal.
Lorsque les pousses ont atteint une longueur de 2 à 5 cm, elles sont prêtes à être consommées. Les pousses peuvent être consommées cuites ou crues (selon le type) et ajoutées aux soupes, salades et sautés.
Que faire germer ?
De nombreux types de graines et de légumineuses peuvent être germées, à quelques exceptions près. Les graines de chia, de chanvre et de lin sont difficiles à faire germer et ne sont généralement pas germées. Ne faites pas germer les haricots rouges car ils contiennent un composé toxique une fois germés (1).
Concentrez-vous plutôt sur la germination des éléments suivants :
Pousses de légumineuses et de pois : Telles que les pousses de lentilles, d'adzukis, de pois chiches, de soja, de haricots mungo, de haricots noirs, de pois verts et de pois gourmands.
Céréales germées : Telles que le riz brun, le sarrasin, l'amarante, le kamut, le quinoa et les pousses d'avoine.
Pousses de légumes ou de feuilles : Telles que les pousses de radis, de brocoli, de betterave, de moutarde, de trèfle, de cresson et de fenugrec.
Pousses de noix et de graines : Telles que les pousses d'amande, de graines de radis, de graines de luzerne, de graines de citrouille, de graines de sésame ou de graines de tournesol.
Les bienfaits des pousses
Les pousses offrent plus de vitamines et de minéraux
Le processus de germination augmente les niveaux de nutriments, rendant les pousses riches en protéines, en folate (vitamine B9), en minéraux comme le magnésium, le phosphore, le manganèse, les vitamines C et K par rapport aux plantes non germées (2). Une étude a révélé une augmentation de 10 fois des antioxydants comme la rutine après trois jours de germination (3).
Les pousses offrent plus de protéines
Plusieurs études montrent que la germination augmente la teneur en protéines. Les pousses contiennent généralement un niveau plus élevé d'acides aminés essentiels, certains acides aminés augmentant jusqu'à 30 % (4).
Par exemple, le tofu et le lait de soja fabriqués à partir de graines de soja germées contiennent 7 à 13 % de protéines en plus (5).
Les pousses améliorent la digestion et apportent des fibres supplémentaires
Lorsque les céréales sont germées pendant cinq jours, la teneur en fibres peut augmenter de 133 % par rapport aux céréales non germées (6). De plus, les haricots germés de 5 mm de long ont montré une augmentation de la teneur totale en fibres de 226 % (7).
La germination augmente spécifiquement la teneur en fibres insolubles, un type de fibres qui aide à former les selles et à les faire passer dans le tube digestif, réduisant ainsi les risques de constipation.
Outre la teneur accrue en fibres trouvée dans les pousses, la germination aide à décomposer les antinutriments qui les rendent difficiles à digérer. Les antinutriments comme l'acide phytique se lient aux minéraux comme le magnésium, le zinc, le calcium et le fer, ce qui les rend plus difficiles à digérer. Sur le plan de l'évolution, le but des antinutriments est de protéger la graine et de lui permettre de rester intacte lorsqu'elle traverse le système digestif d'un animal pour ensuite se transformer en plante.
Le trempage et la germination pendant une seule journée réduisent la teneur en antinutriments de 90 % ou plus (8).
Si vous avez déjà ressenti des flatulences excessives ou des ballonnements après avoir mangé des haricots, il est probable que vous ne remarquerez pas ce problème si les haricots sont correctement trempés et germés.
Les pousses offrent une meilleure santé cardiaque
Plusieurs études montrent que la consommation de pousses peut augmenter le « bon » cholestérol HDL et réduire les niveaux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL (9).
Des études menées sur des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré que celles qui consommaient 60 grammes de pousses de lentilles par jour avaient des niveaux de « bon » cholestérol HDL 12 % plus élevés et des niveaux de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL 75 à 85 % plus bas, par rapport au groupe témoin (10).
Une autre étude a révélé des niveaux améliorés de cholestérol total chez les hommes et une augmentation du cholestérol HDL chez les femmes lorsqu'elles mangeaient 100 grammes de jeunes pousses de brocoli fraîches par jour (11).
Les pousses équilibrent la glycémie
Les pousses peuvent aider à équilibrer votre glycémie. Il existe de nombreuses théories pour expliquer cela.
Certaines études montrent que la teneur en glucides des aliments germés est plus faible, bien que toutes les études ne soient pas d'accord. Une autre théorie est que les pousses pourraient être plus efficaces pour réguler l'enzyme amylase, une enzyme responsable de la décomposition et de la digestion des sucres.
Dans une étude, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé un supplément de pousses de brocoli en poudre pendant huit semaines, ce qui a entraîné une baisse des niveaux d'insuline sanguine et de la résistance à l'insuline. Ils ont constaté que l'amélioration de l'équilibre glycémique était due aux grandes quantités de sulforaphane antioxydant présentes dans le supplément (12).
Les pousses peuvent aider les personnes atteintes de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer pourquoi et si les mêmes résultats s'appliquent aux personnes non diabétiques.
Problèmes potentiels avec les pousses
Les pousses ont reçu une attention négative en raison de leur potentiel à transporter des bactéries qui causent des intoxications alimentaires. Le fait que les pousses soient souvent consommées crues ou légèrement cuites ajoute à ce risque.
Manger des pousses crues est particulièrement risqué car elles poussent dans des conditions chaudes et humides où des bactéries nocives comme E. coli et Salmonella prospèrent également.
Les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent cuire les pousses avant de les manger pour éviter les risques d'intoxication alimentaire.
Voici des précautions à prendre pour réduire le risque de contamination.
- Les pousses sont-elles réfrigérées ? Assurez-vous d'acheter des pousses fraîches correctement réfrigérées.
- Quel est leur aspect et leur odeur ? N'achetez pas de pousses à l'aspect visqueux ou ayant une forte odeur.
- Gardez-les au frais. À la maison, conservez les pousses au réfrigérateur à moins de 8 degrés Celsius.
- Utilisez un bocal stérilisé. Lavez ou stérilisez le bocal ou le récipient utilisé pour la germination.
- Lavez-vous les mains et gardez les surfaces propres. Gardez vos mains propres lorsque vous manipulez les pousses et toutes les surfaces proches des pousses.
Ajouter des pousses à votre alimentation
Il existe diverses façons d'incorporer des graines, des légumineuses et des céréales germées à vos plats.
Par exemple, des pousses de brocoli ou de luzerne crues peuvent être ajoutées à un sandwich ou sur des salades. Des pois chiches ou des lentilles germées peuvent être ajoutés à des plats chauds comme des plats de riz, des sautés et des soupes.
Pourquoi devriez-vous manger des germes si vous avez ces variations génétiques
Une absorption et un métabolisme optimaux des nutriments sont cruciaux pour un corps sain. Plusieurs gènes sont connus pour avoir un impact sur l'absorption des nutriments. Comprendre vos variations génétiques peut aider à éviter les carences nutritionnelles potentielles en consommant des aliments riches en nutriments comme les germes.
Les germes offrent un profil nutritionnel exceptionnel, supérieur à leur équivalent non germé. Des nutriments comme la vitamine A, la vitamine B9, la vitamine B12, la vitamine C, la vitamine E, les protéines et les fibres sont abondants dans les aliments germés.
Si vous présentez des variations génétiques dans ces gènes, vous pourriez envisager d'ajouter des germes à votre alimentation pour optimiser votre absorption des nutriments :
Gène BCMO1 et Vitamine A :
Impliqué dans la conversion du bêta-carotène, trouvé exclusivement dans les sources végétales, en sa forme active et biodisponible, le rétinal.
Gène MTHFD1 et vitamine B9 (folate) :
Impliqué dans le codage d'une protéine qui régule les enzymes du corps pour un bon métabolisme des folates.
SCARB1 et cholestérol HDL :
Facilite l'absorption du cholestérol HDL dans le foie. Ce mouvement du cholestérol est un mécanisme de protection contre le développement de l'athérosclérose, qui est la principale cause des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
APOE et cholestérol LDL :
Transporte les lipoprotéines, les vitamines liposolubles et le cholestérol dans le système lymphatique, puis dans le sang. Il intervient dans le métabolisme du cholestérol et est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.
PPARG et insuline :
Influence la régulation des gènes impliqués dans le métabolisme des glucides et la production d'insuline, ce qui modère le risque d'obésité et de diabète de type 2. Les variations de ce gène sont associées à la résistance à l'insuline, jouant un rôle pivot dans la formation et le métabolisme des cellules adipeuses.
Point clé à retenir
Les bienfaits des pousses sont innombrables. Que vous ayez ou non des variations génétiques dans les gènes mentionnés, ajouter des pousses à votre alimentation est très avantageux. Non seulement les pousses sont riches en vitamines et minéraux, mais elles offrent également une teneur en protéines et en fibres plus élevée que les aliments non germés.
Les pousses conviennent à tous. Cependant, les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes doivent faire preuve de prudence lorsqu'ils en consomment, en s'assurant de toujours les cuire avant consommation. La consommation de pousses crues peut contenir des bactéries nocives telles que E.coli et Salmonella.
Des gènes spécifiques peuvent influencer l'absorption des nutriments. En connaissant vos variations génétiques, vous pouvez mieux comprendre et fournir les nutriments nécessaires pour que votre corps prospère avec des aliments riches en nutriments comme les germes.
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