Un régime céto ou ADN pour perdre du poids : lequel est le meilleur ?

Régime Keto ou régime ADN pour la perte de poids : lequel est le meilleur ?

Réponse rapide : Une étude évaluée par des pairs en 2020 a montré qu'un régime cétogène entraînait une perte de poids initiale plus rapide (sur 24 semaines), mais qu'un régime personnalisé à faible indice glycémique, basé sur l'ADN, entraînait une perte de poids et des marqueurs cardiométaboliques significativement meilleurs à 18 mois — en grande partie parce qu'il était plus facile à suivre à long terme. Aucun régime n'est universellement « meilleur » ; la véritable différence constatée par l'étude était l'observance à long terme.

Ces dernières années, les influenceurs du bien-être et les podcasteurs spécialisés dans le biohacking ont popularisé le régime cétogène (ou keto), riche en graisses et faible en glucides, comme un moyen efficace de perdre du poids et d'améliorer les marqueurs de santé métabolique.

Le régime céto consiste à consommer une alimentation très faible en glucides et riche en graisses afin de déclencher un état de cétose dans le corps, où il devient efficace pour brûler les graisses comme carburant au lieu de dépendre du glucose provenant des glucides.

De nombreuses personnes qui essaient le régime céto rapportent une perte de poids rapide au début. Cependant, maintenir un régime pauvre en glucides et riche en graisses à long terme peut être difficile, et certaines personnes rapportent des effets secondaires en le suivant, notamment des fluctuations d'humeur, une accumulation de graisses dans le foie et des symptômes de carence en micronutriments.

Ce que la recherche a réellement trouvé

Une étude de 2020 publiée dans BMC Nutrition a suivi 114 adultes en surpoids et obèses dans une clinique de perte de poids. Les participants ont choisi eux-mêmes soit un régime cétogène standard, soit un régime personnalisé à faible indice glycémique, informé par 28 variants génétiques (SNPs). L'étude s'est déroulée en deux étapes : une intervention diététique de 24 semaines, suivie d'une période de suivi de 18 mois.

Les résultats :

Après 24 semaines, le groupe céto avait perdu plus de poids en moyenne (-26,2 kg contre -23,5 kg).
Au suivi de 18 mois, la situation s'est inversée : le groupe avec régime personnalisé avait perdu significativement plus de poids au total (-27,5 kg contre -19,4 kg), tandis que le groupe céto avait repris une partie de sa perte initiale.
Le groupe avec régime personnalisé a également montré des améliorations significativement plus importantes du cholestérol total, du cholestérol HDL et de la glycémie à jeun par rapport au groupe céto.

En d'autres termes : le régime céto a gagné le sprint, mais l'approche personnalisée a gagné le marathon — en grande partie parce qu'elle était plus facile à maintenir sur 18 mois. Il s'agit d'une seule étude avec des groupes auto-sélectionnés (non randomisés), c'est donc une preuve, pas une démonstration — mais c'est une comparaison bien conçue et évaluée par des pairs qui mérite d'être prise au sérieux.

Bon à savoir : l'un des co-auteurs de l'étude était, à l'époque, un employé d'une entreprise commerciale spécialisée dans les régimes basés sur l'ADN. Cela n'invalide pas les résultats – l'étude est évaluée par des pairs et la méthodologie est transparente – mais c'est un contexte pertinent, d'autant plus que nous la citons ici pour parler de nos propres produits de régime personnalisés.

Pourquoi la personnalisation a tendance à l'emporter sur le long terme

La leçon fondamentale de cette recherche n'est pas que « les régimes ADN sont magiques » — c'est que les régimes restrictifs sont difficiles à maintenir, et le régime auquel vous pouvez réellement vous tenir surpasse généralement celui « théoriquement optimal » que vous abandonnez après quelques mois.

Une approche basée sur l'ADN ne vous demande pas de bouleverser entièrement vos habitudes alimentaires. Elle identifie généralement des ajustements plus petits et ciblés – comment vous gérez les glucides, quelles graisses vous métabolisez efficacement, à quels aliments vous pourriez être plus sensible – qui s'intègrent à votre alimentation actuelle, plutôt que de la remplacer entièrement.

Étude de cas d'un régime basé sur l'ADN

Pour illustrer davantage les réussites en matière de perte de poids que nous avons observées chez des clients ayant apporté de petits ajustements à leur régime alimentaire et à leur mode de vie en fonction de leur ADN, permettez-nous de partager l'histoire de Sarah et Erica.

Rencontrez Sarah

Sarah est une femme de 31 ans qui a lutté contre le régime yo-yo et les effets de la prise et de la perte de poids cycliques dès son jeune âge. Elle a une corpulence petite à moyenne et a essayé tous les régimes possibles pour perdre du poids et rester en forme – des régimes céto riches en graisses aux régimes paléo riches en protéines, en passant par les régimes végétaliens à base de plantes. Trouver un régime qui soutient un maintien de poids sain a été difficile pour Sarah. Vers la mi-vingtaine, Sarah a connu une période de prise de poids inexpliquée, liée à des déséquilibres hormonaux. Elle est frustrée de ne pas savoir quel régime lui convient le mieux et cherche des conseils sur la façon de manger et de vivre pour maintenir un poids sain tout en soutenant ses hormones de manière proactive.

Les gènes de Sarah liés à l'alimentation et à la nutrition (issus du test ADN dietPower)

Fortes variations génétiques des protéines – associées à un apport constant en protéines alimentaires provenant de noix et de graines pour rester rassasiée.
Faibles variations génétiques des glucides – associées à une excellente capacité à traiter les aliments glucidiques tels que les fruits entiers, les légumes, les céréales, les lentilles et les légumineuses.
Variations génétiques modérées de l'insuline – associées à une capacité modérée à réguler la glycémie, ce qui signifie qu'elle doit éviter les aliments à indice glycémique élevé comme les sodas, les jus de fruits et les aliments contenant du sucre blanc raffiné.
Faibles variations génétiques des graisses – associées à une excellente capacité à métaboliser les graisses saturées et insaturées provenant des huiles pressées à froid, des poissons gras, des avocats, des noix et des graines.

Fortes variations génétiques des tolérances alimentaires – associées à une faible tolérance à l'alcool, à la caféine, au gluten, au lactose, au sel et aux envies de sucre.

Fortes variations génétiques en vitamine B12 – ce qui peut entraîner des problèmes de traitement des vitamines clés nécessaires au métabolisme des macronutriments, à l'énergie et au maintien de cellules saines et nourries.

Les gènes de Sarah liés à la forme physique (issus du Kit de test ADN fitPower)

Faibles variations génétiques en Endurance – rendant ce type d'activité comme le cyclisme, la natation, le jogging et le yoga plus favorables pour Sarah.
Fortes variations génétiques en Puissance de Sprint – rendant les activités comme l'haltérophilie, l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles moins efficaces pour Sarah.

Les gènes de Sarah liés à la santé hormonale (issus du Kit de test ADN healthPower)

Fortes variations génétiques dans la biosynthèse des androgènes et des œstrogènes – rendant Sarah plus sujette à un risque accru de déséquilibre hormonal.
Fortes variations génétiques dans l'élimination des métabolites œstrogéniques – exposant Sarah à un risque plus élevé d'exposition à des métabolites œstrogéniques biologiquement actifs et toxiques.

Changements apportés par Sarah à son régime alimentaire et à son programme de remise en forme :

Elle est devenue plus assidue à consommer une quantité constante de protéines avec des noix et des graines crues tout au long de la journée, ce qui la gardait rassasiée.
Elle a introduit davantage de glucides sains dans son alimentation avec des céréales complètes, des légumineuses et des amidons résistants. Elle s'est assurée de choisir des options à faible indice glycémique, ce qui a contribué à équilibrer ses hormones et à maintenir son humeur stable.
Elle a toujours su que son corps était plus sensible aux produits laitiers, à la caféine, au gluten et à l'alcool que d'autres. Ses résultats génétiques ont confirmé ses soupçons et l'ont convaincue d'éviter ces aliments définitivement – ce qui a entraîné une amélioration de la digestion, du sommeil, une réduction des gaz, des ballonnements et de la rétention d'eau.
Elle a augmenté la fréquence des activités plus lentes et à faible impact comme le yoga et les étirements, et a réduit la fréquence des séances de musculation par semaine. En conséquence, sa composition corporelle s'est considérablement améliorée en trois mois.
Sachant qu'elle est sujette aux déséquilibres hormonaux, elle travaille maintenant avec un naturopathe pour surveiller ses hormones sexuelles une fois par an.

Résultats pour Sarah suite à un régime basé sur l'ADN :

Sarah ne s'est jamais sentie aussi bien physiquement et mentalement, sans le stress causé par ses habitudes de régime yo-yo. Grâce à la confiance de savoir exactement comment elle devrait manger et faire de l'exercice pour son corps, elle peut maintenant se concentrer sur l'établissement de lignes directrices individualisées mais simples pour maintenir un poids sain et des hormones équilibrées.

Rencontrez Erica

Erica est une femme de 53 ans en surpoids, atteinte de diabète de type 2. Elle a toujours eu du mal à perdre du poids et à le maintenir. Erica a connu de nombreux échecs avec les régimes traditionnels basés sur les calories, les abonnements à des salles de sport et les chaînes nationales de perte de poids. Elle a obtenu une perte de poids temporaire, mais a finalement repris encore plus de poids. Erica a des problèmes de genoux qui affectent sa capacité à faire de l'exercice et est toujours fatiguée. Elle se sent inquiète et découragée face à l'augmentation de son poids et aux problèmes de santé qu'elle rencontre.

Les gènes d'Erica liés à l'alimentation et à la nutrition (issus du test ADN dietPower)

Fortes variations génétiques en Glucides – associées à une sensibilité accrue aux glucides alimentaires, à une tendance accrue à prendre du poids et à un succès moindre avec les régimes de perte de poids.
Faibles variations génétiques en Matières grasses – associées à une excellente capacité à métaboliser les graisses dans l'alimentation.

Fortes variations génétiques au niveau du lactose – associées à une faible capacité à digérer le lactose.

Fortes variations génétiques en vitamines B6 et B12 – ce qui peut entraîner des problèmes de traitement des vitamines clés nécessaires au métabolisme des macronutriments, à l'énergie et au maintien de cellules saines et nourries.

Les gènes d'Erica liés à la forme physique (issus du Kit de test ADN fitPower)

Fortes variations génétiques en Endurance – rendant ce type d'activité (comme les longues sessions de cardio) moins efficace pour Erica
Faibles variations génétiques en Power Sprint – rendant les poids et les activités de renforcement musculaire bien adaptés à son corps

Changements apportés par Erica à son régime alimentaire et à son programme de remise en forme :

Erica a été élevée à une époque où l'on lui enseignait que les graisses étaient terribles et s'est concentrée sur la consommation d'aliments faibles en gras une grande partie de sa vie pour gérer son poids. Erica a réalisé qu'elle avait évité des aliments pour lesquels son corps était génétiquement bien conçu.

Elle a intégré des graisses saines à son alimentation, telles que les noix, le poisson, les graines, l'huile d'olive, les avocats et les oméga-3.
Elle a consommé des glucides à faible charge glycémique, tels que les haricots, les lentilles, les noix, les légumes, les fruits et les céréales complètes, au lieu des pâtes et des pains qu'elle adorait.
Elle a consommé des repas plus petits et plus réguliers tout au long de la journée pour fournir à son corps une énergie constante que son corps pouvait utiliser et brûler efficacement.
Elle a arrêté tous les produits laitiers – ce qui était difficile – ayant été élevée dans une communauté agricole, et a immédiatement commencé à se sentir moins ballonnée. Elle a été surprise de réaliser que la douleur qu'elle ressentait dans ses genoux depuis des années disparaissait en deux semaines.
Elle a commencé à prendre un complexe de vitamines B (méthylées) et a constaté une amélioration de son énergie. Ses genoux s'améliorant, elle a commencé à marcher et a ajouté des activités de renforcement – une bonne adéquation avec ses gènes de forme physique – pour mieux métaboliser les glucides et gérer son diabète.

Résultats pour Erica suite à un régime basé sur l'ADN :

En quelques semaines de consommation d'aliments adaptés et de début d'un programme d'exercices basé sur son profil ADN, le poids d'Erica a commencé à diminuer. Une perte de poids initiale de 40 livres (environ 18 kg) et quatre tailles de vêtements en 3 mois.

Points clés à retenir

Une approche durable de la perte de poids doit être une approche que vous pouvez réellement maintenir. Lorsqu'un régime — céto ou autre — s'écarte fortement de la façon dont vous mangez et vivez déjà, l'observance a tendance à diminuer avec le temps, et la recherche le confirme.

La nutrition personnalisée ne promet pas des résultats plus rapides que toute autre approche. Ce que les preuves suggèrent, c'est qu'elle offre une meilleure observance à long terme, ce qui, sur 18 mois, s'est avéré plus important que le régime qui a produit les premiers résultats les plus rapides.

Vous vous demandez quels changements pourraient correspondre à votre génétique ? En savoir plus ici.

FAQ

Un régime ADN est-il scientifiquement prouvé pour être plus efficace que le régime céto ?
Une étude évaluée par des pairs a montré de meilleurs résultats sur 18 mois avec un régime personnalisé, basé sur l'ADN, par rapport au régime céto — mais il s'agit d'une seule étude avec une conception auto-sélectionnée (non randomisée). C'est une preuve significative, mais pas une preuve définitive pour tout le monde.

Pourquoi le groupe céto a-t-il mieux réussi au début, mais moins bien par la suite ?
Le régime céto entraîne souvent une perte de poids initiale rapide parce qu'il est très restrictif, mais cette même restriction le rend difficile à maintenir. L'étude a montré que le groupe céto a repris du poids après 18 mois à mesure que l'observance diminuait, tandis que le groupe du régime personnalisé a continué à perdre du poids.

Quelle perte de poids par semaine est considérée comme sûre ?
La plupart des directives de santé recommandent une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kg par semaine pour une perte de poids durable et saine. Une perte plus rapide peut se produire pour des raisons individuelles, mais ce n'est pas la référence générale à viser.

Ce contenu est destiné à des fins éducatives et informatives uniquement. Bien que nous nous efforcions de fournir des informations précises et fondées sur la science, nous ne sommes pas des professionnels de la santé et cet article ne remplace pas un avis médical personnalisé. Consultez toujours votre professionnel de la santé pour toute question concernant votre santé.

Auteur : La Dre Lois Nahirney a fondé dnaPower suite à un parcours de santé familial personnel. Elle s'engage à rendre la science de la génétique simple et exploitable. Sa mission est de donner à chacun les connaissances nécessaires pour contrôler son bien-être. Le régime céto implique de manger un régime très faible en glucides et riche en graisses pour déclencher le corps à entrer dans un état de cétose. Lorsque cela se produit, le corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses comme carburant au lieu du glucose dérivé des glucides.

2 mars 2021