La santé n’a jamais été aussi importante.
Comprendre comment préserver la santé de votre système immunitaire est essentiel pour prévenir les infections et les maladies. Votre système immunitaire comprend un réseau de processus physiques et biochimiques qui empêchent les agents pathogènes envahisseurs de se propager.
L’un des meilleurs moyens de renforcer naturellement votre système immunitaire consiste à manger des aliments nutritifs, à faire régulièrement de l’exercice et à adopter un mode de vie équilibré.
Cependant, dans le contexte de la pandémie mondiale de COVID-19, il est important de se rappeler qu’aucun supplément, régime alimentaire ou changement de mode de vie ne peut vous protéger contre la COVID-19, hormis la distanciation sociale et de bonnes pratiques d’hygiène. N’oubliez pas qu’aucun supplément ne peut guérir ni prévenir une maladie.
Nous vous proposons plutôt une liste de moyens de renforcer naturellement votre système immunitaire, fondés sur des recherches approfondies et des données probantes.
Voici sept façons de renforcer naturellement votre système immunitaire
1) CHOISISSEZ DES ALIMENTS RICHES EN NUTRIMENTS
Vos cellules immunitaires ont besoin d’une nutrition adéquate pour fonctionner de façon optimale. Il est bien établi que la sous-alimentation ou la malnutrition altère le fonctionnement du système immunitaire. En période d’infection, l’organisme a besoin de davantage d’énergie pour réagir rapidement et lutter contre les agents pathogènes.
Certains micronutriments jouent un rôle particulier dans le développement et le maintien d’un système immunitaire sain. Par exemple, la vitamine A et le zinc régulent la division cellulaire et la libération rapide des cellules immunitaires afin de renforcer la réponse immunitaire (1).
Il est donc essentiel de choisir des aliments riches en nutriments, en vitamines et en minéraux, comme les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines, les fraises, les poissons gras comme le saumon et les sardines, le quinoa, l’orge, les champignons, les patates douces et les poivrons (2).
Réduisez votre consommation d’aliments pauvres en nutriments, comme le sucre de table, les bonbons, les boissons sucrées, les produits de boulangerie, les desserts, les aliments transformés et les grignotines (3).
Pendant l’éclosion de la COVID-19, il est essentiel de limiter vos visites à l’épicerie. Privilégiez les aliments qui se conservent longtemps.
Voici une liste d’aliments riches en nutriments qui restent frais pendant un mois ou plus :
- les courges d’hiver, comme la citrouille, la courge spaghetti et la courge poivrée (à conserver de préférence sur le comptoir)
- les betteraves (à conserver de préférence au réfrigérateur)
- les carottes (à conserver de préférence au réfrigérateur)
- les patates douces (à conserver de préférence dans un endroit sec, frais et sombre, comme le garde-manger, la cave, le sous-sol ou le garage)
- les pommes de terre (à conserver de préférence dans un endroit sec, frais et sombre, comme le garde-manger, la cave, le sous-sol ou le garage)
- les choux (à conserver de préférence au réfrigérateur)
- les oignons (à conserver de préférence dans un endroit sec, frais et sombre, comme le garde-manger, la cave, le sous-sol ou le garage)
- les oranges (à conserver de préférence au réfrigérateur)
Faites des provisions de ces aliments riches en nutriments à conserver au congélateur :
- des baies riches en antioxydants (fraises, mûres, bleuets)
- des légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur)
- des poivrons riches en vitamine C (rouges, jaunes et verts)
- des poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon sauvage
2) PRENEZ DES SUPPLÉMENTS QUI RENFORCENT LE SYSTÈME IMMUNITAIRE
Les vitamines et les minéraux alimentent nos cellules. Une alimentation saine et équilibrée apporte une grande quantité de nutriments qui favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire. Malgré cela, l’alimentation seule ne suffit pas toujours à atteindre les niveaux nutritionnels optimaux.
Par exemple, la vitamine D, un nutriment essentiel au renforcement du système immunitaire, est déficitaire dans toutes les tranches d’âge à travers le monde, même dans les pays où l’enrichissement des aliments est obligatoire.
En Europe, aux États-Unis et au Canada, 35 % des personnes âgées de 50 ans et plus présentent une ou plusieurs carences en micronutriments. Parallèlement, la baisse de la consommation alimentaire chez les personnes âgées entraîne une diminution de l’apport en nutriments comme le calcium, le fer, le zinc, la vitamine B et la vitamine E (4).
Les jeunes adultes ont besoin d’une quantité suffisante d’antioxydants comme la vitamine D, la vitamine C, le sélénium et le zinc pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque d’infections. Cependant, les personnes âgées perdent leur capacité à produire elles-mêmes des antioxydants. Par exemple, la synthèse de vitamine D est 75 % plus lente chez les personnes de 65 ans et plus que chez les jeunes adultes de 19 à 50 ans (4). La supplémentation peut donc contribuer à assurer un apport nutritionnel adéquat et à favoriser un système immunitaire sain.
Voici des suppléments réputés pour leurs propriétés de renforcement du système immunitaire. Les apports journaliers recommandés (AJR) pour les adultes sont indiqués ci-dessous (5).
- Vitamine B6 | 3 mg à 6 mg
- Vitamine B12 (méthylcobalamine) | 100 mcg à 400 mcg
- Vitamine B9 (folate) | 400 mcg à 900 mcg
- Vitamine C | AJR : 1000 mg
- Vitamine D | AJR : 1000 UI à 4000 UI selon le taux sanguin
- Zinc (gluconate/picolinate) | AJR : 15 mg à 40 mg de zinc élémentaire
- Sélénium | AJR : 55 mcg
- Champignons médicinaux (p. ex. tramète versicolore, chaga, reishi, crinière de lion, cordyceps) | À prendre sous forme de teinture, de tisane ou de supplément. La dose varie selon la forme du supplément et sa concentration.
3) CONSOMMEZ DES PROBIOTIQUES TOUS LES JOURS
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui procurent des bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés. On trouve des probiotiques dans les aliments et les boissons fermentés, ainsi que sous forme de suppléments.
Maintenir un équilibre sain entre les bonnes et les mauvaises bactéries est essentiel à la robustesse du système immunitaire. Le tractus gastro-intestinal (GI) abrite des billions de bactéries; il constitue un écosystème dynamique chargé de réguler le système immunitaire (6).
Les probiotiques signalent aux cellules immunitaires d’activer les lymphocytes T régulateurs et de produire des IgG, un anticorps présent dans tous les liquides corporels qui protège contre les infections bactériennes et virales. Ces bactéries bénéfiques contribuent également à prévenir les infections en empêchant la prolifération des bactéries intestinales nuisibles (7).
Aliments probiotiques qui se conservent longtemps :
- Choucroute
- Kimchi
- Miso
- Kombucha
- Cornichons (fermentés dans une solution d’eau et de sel.)
- Cheddar et gouda (Vérifiez la présence de cultures vivantes et actives sur l’étiquette. Bien que la plupart des fromages soient fermentés, ils ne contiennent pas tous des probiotiques.)
4) BOUGEZ !
Tout comme une alimentation nutritive, l’exercice régulier est essentiel à la santé du système immunitaire. L’exercice améliore la capacité de l’organisme à lutter contre les agents pathogènes, stimule la production d’anticorps et régule l’inflammation.
Il est intéressant de noter qu’un exercice d’intensité modérée à vigoureuse, d’une durée maximale de 60 minutes, a des effets positifs sur la santé immunitaire à long terme. En revanche, un exercice d’endurance prolongé, d’une durée de 90 minutes ou plus, peut affaiblir le système immunitaire (8).
À titre indicatif, de 2 % à 18 % des athlètes d’élite tombent malades en compétition en raison de l’augmentation de la charge de travail, du stress oxydatif et des lésions musculaires. La consommation de glucides sains et de polyphénols atténue ces facteurs de stress en diminuant les hormones du stress, les globules blancs et l’inflammation (9).
Dans l’ensemble, l’exercice régulier a un effet anti-inflammatoire, favorise la santé cardiaque et permet au système immunitaire de fonctionner à son meilleur niveau.
En raison des consignes de distanciation sociale liées à l’éclosion de la COVID-19, vous passez probablement la plupart de votre temps à la maison, voire tout votre temps. Cela ne vous empêche toutefois pas de rester actif.
Voici quelques façons de rester actif à la maison pendant l’éclosion de la COVID-19 :
- Lancez-vous le défi de faire des pompes, des redressements assis et la planche.
- Dansez sur vos chansons préférées.
- Participez à un cours de conditionnement physique en ligne – Vous en trouverez gratuitement sur Instagram et Facebook.
- Suivez une vidéo d’entraînement sur YouTube.
- Montez et descendez les escaliers en marchant ou en courant.
- D’autres exercices faciles à faire dans les escaliers sont proposés ici.
- Augmentez le temps de jeu avec vos enfants ou vos animaux de compagnie à la maison.
5) DORMEZ DAVANTAGE
Une bonne nuit de sommeil est souvent considérée comme « le meilleur remède » pour combattre une infection. Le sommeil influence de nombreux paramètres immunitaires, notamment la répartition et l’activité des globules blancs, la régulation de la réponse inflammatoire et l’expression des gènes liés à l’immunité. Un sommeil suffisant réduit le risque de contracter une infection et le temps nécessaire pour s’en remettre. Combien d’heures de sommeil sont considérées comme bénéfiques pour la santé ? Selon les études, dormir de 7 à 8 heures par nuit est une durée saine (10).
Conseils pour passer une bonne nuit :
- Réduisez ou évitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher.
- Évitez la musique, les films ou les émissions de télévision stimulants avant le coucher. Optez plutôt pour quelque chose de lent, d’apaisant et de léger.
- Évitez les repas copieux dans les trois heures précédant le coucher.
6) RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION D’ALCOOL
Une consommation excessive d’alcool est associée à des effets néfastes sur la santé immunitaire. L’alcool perturbe les voies immunitaires et nuit à la capacité de l’organisme à se défendre contre les infections.
L’alcool modifie l’abondance des microbes dans le tractus gastro-intestinal (GI). Le tractus GI abrite des billions de micro-organismes qui contribuent à la santé intestinale et au bon fonctionnement du système immunitaire. L’alcool endommage également la muqueuse du tractus GI, perturbant ainsi la fonction de la barrière intestinale. Lorsque des substances indésirables traversent cette barrière, elles peuvent déclencher une réponse inflammatoire dans le foie, susceptible d’entraîner une cirrhose hépatique (11).
Les experts canadiens de la santé recommandent de limiter la consommation d’alcool à deux consommations standard par jour pour les femmes et à trois pour les hommes. Pour en savoir plus, consultez les lignes directrices sur la consommation d’alcool publiées par le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances.
Oubliez l’alcool et optez plutôt pour ceci !
- Mélangez de l’eau gazeuse avec des amers et du citron vert pour retrouver l’amertume et les bulles de la bière.
- Préparez un cocktail sans alcool. Essayez quelques-unes de ces recettes de cocktails sans alcool bons pour la santé.
- Essayez le kombucha. Cette boisson naturellement pétillante contient des traces d’alcool (<0,5 %). Son goût prononcé rappelle celui de l’alcool. Elle contient également des bactéries bénéfiques qui favorisent la diversité du microbiome intestinal.
7) ARRÊTEZ DE FUMER
La fumée de cigarette contient plus de 7 000 composés chimiques, dont beaucoup perturbent le système immunitaire. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les fumeurs sont en moins bonne santé générale et tombent plus souvent malades que les non-fumeurs. Le tabagisme nuit au système immunitaire et réduit la capacité de l’organisme à lutter contre les maladies, en particulier les infections virales et bactériennes des poumons comme la pneumonie, la grippe et la tuberculose (12).
Conseils pour arrêter de fumer :
- Demandez le soutien d’un thérapeute ou de votre professionnel de la santé.
- Demandez conseil à vos amis et à votre famille qui ont déjà arrêté de fumer.
- Essayez les timbres ou la gomme à la nicotine.
- Luttez contre les envies de fumer en faisant de l’exercice.
Mesures de protection contre la COVID-19
En appliquant ces stratégies efficaces pour renforcer votre système immunitaire, vous pouvez réduire le risque de contracter une infection. Néanmoins, il est indispensable de respecter ces mesures de protection contre la COVID-19.
DISTANCIATION SOCIALE. Limitez les contacts étroits avec les autres. Gardez une distance de deux mètres (ou six pieds) entre vous.
LAVEZ-VOUS LES MAINS RÉGULIÈREMENT. Lavez-vous les mains à l’eau et au savon pendant au moins 20 secondes; c’est le moyen le plus efficace pour réduire la propagation des infections.
DÉSINFECTEZ RÉGULIÈREMENT. Nettoyez et désinfectez régulièrement les surfaces fréquemment touchées, comme les poignées de porte, les poignées (des toilettes, de la voiture et du réfrigérateur), les téléphones cellulaires, les télécommandes, les claviers d’ordinateur, les comptoirs, les tables, les tables de chevet et les interrupteurs.
RESTEZ VIGILANT. Évitez de vous toucher le visage, les yeux, le nez ou la bouche avec des mains non lavées.
ÉVITEZ LA TRANSMISSION. Couvrez-vous la bouche et le nez avec un mouchoir jetable ou le pli du coude lorsque vous éternuez ou toussez.
Pour en savoir plus sur la façon de rester en santé et de prévenir la propagation de la COVID-19, consultez les directives du gouvernement du Canada sur la COVID-19.
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