Les cinq antioxydants clés qui soutiennent votre système immunitaire sont la vitamine A, C, E, le sélénium et le zinc. Ces antioxydants sont des vitamines et des oligo-éléments qui régulent les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif, modulent l'inflammation dans le corps et gèrent les infections dues aux agents pathogènes envahissants.
Les ingrédients riches en antioxydants protègent vos cellules contre les radicaux libres, des molécules très réactives qui peuvent nuire à votre corps en créant un stress oxydatif (1).
Les radicaux libres proviennent de causes internes et externes. En interne, les radicaux libres sont un sous-produit des processus métaboliques qui se forment quotidiennement dans votre corps. En externe, des facteurs liés au mode de vie comme le stress chronique et la consommation d'aliments tels que les glucides raffinés et les viandes transformées créent des radicaux libres.
Bien que la prise de suppléments soit un moyen simple et pratique d'augmenter les antioxydants dans votre alimentation, nous constatons que l'obtention de ces nutriments vitaux stimulant le système immunitaire à partir des aliments est le meilleur moyen de soutenir le corps.
Voici cinq antioxydants qui soutiennent votre système immunitaire :
1) VITAMINE A
La vitamine A est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires et son rôle essentiel dans l'amélioration de la fonction immunitaire. La recherche montre que les organes immunitaires vitaux ont besoin d'un apport alimentaire constant en vitamine A pour réguler la croissance et la production de lymphocytes T, un type de globules blancs qui protège le corps contre les agents pathogènes (2).
Il existe deux formes de vitamine A provenant des aliments : la vitamine A préformée et les caroténoïdes provitamine A.
La vitamine A préformée se trouve exclusivement dans les produits animaux tels que les produits laitiers, les œufs et le poisson, tandis que les caroténoïdes provitamine A – comme le bêta-carotène – sont abondants dans les légumes et les fruits de couleur foncée (3).
Les sources alimentaires de vitamine A préformée sont plus facilement utilisées par le corps que les sources végétales. Des facteurs tels que la génétique, l'alimentation, la santé générale et les médicaments peuvent affecter la capacité du corps à convertir efficacement les caroténoïdes en vitamine A active.
Ceux qui suivent un régime à base de plantes, comme les végétaliens, doivent veiller à consommer suffisamment d'aliments riches en caroténoïdes. Choisissez des fruits mûrs et colorés et des tubercules jaunes cuits comme les patates douces, les carottes, les poivrons jaunes et oranges.
Selon les lignes directrices de Santé Canada, l'apport alimentaire recommandé (AAR) pour les hommes et les femmes est respectivement de 900 µg et 700 µg. La limite supérieure tolérable est de 3000 µg pour les adultes (4).
2) VITAMINE C
Probablement le nutriment le plus connu de cette liste, la vitamine C est un puissant antioxydant qui soutient votre système immunitaire. Elle contribue à la défense immunitaire grâce à sa capacité à combattre les radicaux libres, module les hormones de stress et améliore la circulation sanguine.
Bien que la supplémentation réduise les symptômes du rhume, elle ne peut pas réduire la fréquence du rhume dans une population saine. De plus, la vitamine C peut réduire la durée d'un rhume de 8 à 14 % dans n'importe quelle population, lorsqu'elle est prise quotidiennement. La recherche montre que la vitamine C provenant des aliments à une dose de 100 mg à 200 mg par jour est efficace pour maintenir un système immunitaire sain (5).
Des allégations de surdosage de vitamine C à des niveaux plus élevés (5 à 10 grammes par jour) seraient plus efficaces, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le valider (6).
Ajoutez de la vitamine C à votre alimentation à partir de sources d'aliments entiers comme le brocoli, l'orange, le citron et le zeste d'orange, les fraises, le chou-fleur, les poivrons, la grenade, la mangue et le pamplemousse.
3) VITAMINE E
La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui régule la fonction immunitaire médiée par les lymphocytes T.
Dans une étude d'un an, 617 sujets âgés ont été supplémentés avec 134 mg de vitamine E par jour. Ils ont constaté que la supplémentation réduisait significativement le risque de contracter le rhume, ce qui peut entraîner des infections respiratoires (7).
Pour les individus en bonne santé, la dose recommandée de vitamine E est de 15 mg par jour. Malgré cela, une dose plus élevée de 50 mg à 200 mg par jour est recommandée chez les populations âgées pour améliorer l'immunité.
Il est intéressant de noter que les régimes alimentaires de la plupart des Américains fournissent moins que la quantité recommandée de vitamine E par jour. Bien que les personnes en bonne santé présentent rarement des signes de carence (8). Souvent, les personnes atteintes de problèmes de santé liés à une capacité altérée à digérer et absorber les graisses, comme la maladie de Crohn, la fibrose kystique et les variantes génétiques, présentent des signes de carence (8).
La vitamine E est présente naturellement dans de nombreux aliments. Maintenez des niveaux adéquats de vitamine E avec des aliments comme les graines de tournesol, les noisettes, les amandes, l'avocat et les arachides.
4) SÉLÉNIUM
Le sélénium est un minéral essentiel doté de puissantes propriétés antioxydantes. Il joue un rôle vital dans chaque partie du système immunitaire, régulant l'immunité innée et adaptative (9).
En tant que minéral essentiel, le sélénium doit provenir de l'alimentation car le corps ne le produit pas naturellement. L'AAR de sélénium pour un adulte est de 55 µg avec une limite supérieure tolérable de 400 µg.
Bien que la carence en sélénium soit très rare en Amérique du Nord, les personnes sous dialyse rénale ou les personnes vivant avec le VIH sont parmi celles qui sont le plus susceptibles d'avoir des apports insuffisants en sélénium.
D'autre part, les preuves suggèrent qu'un apport excessif en sélénium peut être nocif. La consommation régulière d'aliments riches en sélénium – noix du Brésil (544 µg par portion) – peut entraîner une toxicité du sélénium (10). Nous recommandons de choisir des aliments tels que le flétan, les crevettes, le jambon et les sardines qui fournissent en moyenne 44 g de sélénium par portion.
Les sources végétales de sélénium comprennent le riz brun, les haricots au four, l'avoine, les lentilles, les épinards et les noix de cajou.
Il est important de noter que l'apport en sélénium provenant des aliments à base de plantes varie en fonction de la quantité de sélénium présente dans le sol où ils sont cultivés. En conséquence, les concentrations de sélénium dans les aliments à base de plantes varient considérablement selon la situation géographique.
5) ZINC
À l’instar du sélénium, le zinc est également un minéral essentiel qui est vital pour le système immunitaire. Une carence en zinc augmente la sensibilité aux infections et le développement de maladies chroniques (11). Même des niveaux de carence en zinc légers à modérés peuvent altérer la fonction immunitaire et l’activité des cellules tueuses naturelles.
En Amérique du Nord, la carence en zinc est rare. Lorsque la carence en zinc se produit, elle est due à un apport ou une absorption insuffisants de zinc. Les personnes à risque de carence en zinc comprennent celles atteintes de troubles digestifs tels que la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le syndrome de l’intestin court. Les femmes enceintes et allaitantes doivent consommer des quantités plus élevées de zinc provenant de sources alimentaires en raison des besoins fœtaux élevés (12).
Les végétariens peuvent avoir besoin de jusqu’à 50 % de plus d’AJR pour le zinc que les non-végétariens, car le zinc provenant de la viande est plus biodisponible que les sources végétales. L’adoption de techniques telles que le trempage et la germination des légumineuses, des haricots et des céréales complètes peut aider à l’absorption du zinc (12).
Les AJR pour les hommes et les femmes sont respectivement de 11 mg et 8 mg. Les femmes enceintes ont besoin de 11 mg de zinc par jour, tandis que les femmes qui allaitent en ont besoin de 12 mg. Les apports supérieurs tolérables en zinc sont de 40 mg pour toutes les populations adultes.
Comme la vitamine C, les suppléments de zinc sont populaires pour l’immunité. Pourtant, il est facile d’obtenir des quantités adéquates de zinc par l’alimentation. Les aliments riches en zinc comprennent les haricots cuits, les graines de citrouille, les noix de cajou, le bœuf nourri à l’herbe, le crabe et le homard.
Point clé à retenir
Renforcez votre corps avec ces cinq antioxydants qui soutiennent le système immunitaire. Renforcez votre immunité avec une alimentation riche en vitamine A, C, E, sélénium et zinc. Visez une alimentation équilibrée et complète, riche en fruits et légumes aux couleurs profondes, en noix et graines, en viandes nourries à l’herbe et en poissons sauvages.
Comme l’a dit un jour Dr. Claudia Welch : « Il n’est pas possible qu’une pilule puisse contrecarrer ce que nous mettons dans notre corps toute la journée, 365 jours par an. » C’est pourquoi la meilleure façon de soutenir le système immunitaire est de le nourrir avec des aliments riches en nutriments et en antioxydants.
Pour vous aider à démarrer, nous avons créé un livre de recettes débordant d’aliments riches en antioxydants qui soutiennent votre système immunitaire.
0 commentaire